Антикризисный в шапке ПК Антикризисный в шапке моб
Как избавиться от тревоги
Лого https://blog.molodost.bz
Как избавиться от тревоги: простые и действенные способы

Как избавиться от тревоги: простые и действенные способы

06.08.2020
Автор: blog.molodost.bz
Добавить комментарий
Рейтинг:
(0)

Вопросы, рассмотренные в материале:

  1. 2 типа тревоги
  2. Распространенные симптомы чувства тревоги
  3. Основные причины состояния тревоги
  4. О диагностике тревожности
  5. 9 советов о том, как избавиться от тревоги
  6. Эффективные способы борьбы с тревожностью и страхом
  7. Еще 5 вариантов того, как избавиться от навязчивой тревоги самостоятельно

Как избавиться от тревоги? Таким вопросом задаются уставшие от навязчивых мыслей люди. Они настолько погрязли в своих страхах и беспокойствах, что просят помощи. С подобными приступами можно и нужно бороться, чтобы они не довели до расшатанной психики.

Методы борьбы с этим чувством просты до боли: просто нужно научиться расслабляться и ни о чем не думать. Но начать стоит с выявления причины возникновения тревоги. Если понять ее суть, будет легче ей сопротивляться.

2 типа тревоги

2 типа тревоги

Многим знакомо чувство внезапного страха, предчувствия чего-то неотвратимого и непонятного. Спровоцировать такой приступ может любая мелочь, а иногда он возникает без видимых причин, на ровном месте.

Продолжительность тревожного состояния может составлять от нескольких секунд до получаса. Иногда страх не покидает нас в течение нескольких часов, то затухая, то вновь становясь отчетливым и осязаемым. Человек физически ощущает неизбежность чего-то плохого, на что он никак не может повлиять. Эта беспомощность парализует волю и вызывает неприятные ощущения в теле.

Тревога принимает различные формы: одни боятся близкой смерти, другие переживают за близких – детей или родителей. У многих приступы паники способны вызвать финансовые проблемы, страх предстоящего банкротства. Реакция организма может быть различной, но чаще всего люди испытывают мышечную слабость, учащение сердцебиения и затруднение дыхания. Самым неприятным является то, что тревога накрывает человека внезапно, к ее приходу невозможно подготовиться.

Выделяют два вида приступов такого рода:

  • Спонтанные – не зависят от внешних раздражителей, не имеют видимых причин, возникают даже в ситуации полного расслабления или во сне.
  • Ситуативные – появляются как реакция на определенные факторы, будь то неожиданный телефонный звонок, неприятное известие, сообщение о каком-либо происшествии.

Распространенные симптомы чувства тревоги

Распространенные симптомы чувства тревоги

Во время панической атаки человек, как правило, ощущает один или сразу несколько симптомов. У него:

  • учащается сердцебиение;
  • резко выступает пот;
  • начинают дрожать руки и ноги;
  • приливает жар к лицу;
  • появляются проблемы с дыханием – ощущается нехватка воздуха;
  • возникает болезненный дискомфорт в груди;
  • начинается тошнота;
  • кружится или болит голова;
  • зудит кожа;
  • мышцы сводит судорога;
  • появляется сухость во рту.

Если такие симптомы возникают без присутствия внешнего раздражителя, внезапно, то сам факт их возникновения пугает человека и провоцирует еще большее усиление тревоги. Неизвестность и непонимание происходящего заставляет нервничать, терять ощущение времени и пространства.

Многим кажется, что они на пороге смерти, начинаются судорожные попытки вернуть нормальное самочувствие при помощи лекарств и подручных средств, хотя на самом деле надо просто избавиться от страха и тревоги.

Основные причины такого состояния

Основные причины тревоги

Факторов, вызывающих панические атаки, несколько:

  • Наследственность. При сборе анамнеза часто выясняется, что подобными нарушениями страдал кто-то из ближайших родственников. Предрасположенность к приступам тревоги и страха передается по наследству.
  • Биологические причины. На физиологическом уровне причинами такого состояния являются недостаток витамина B, пониженный уровень сахара в крови, посттравматический стресс или расстройство психики.
  • Фобии. Распространенный фактор, провоцирующий панические атаки: приступ страха возникает при ощущении угрозы, вызванной боязнью высоты, темноты, замкнутых пространств, насекомых и т. д.
  • Текущая негативная ситуация в жизни человека. Ссора с любимым человеком, развод, потеря близкого, а также влияние стимуляторов – кофеина и никотина.
  • Низкая самооценка. Такие люди постоянно испытывают неуверенность при общении с окружающими, их пугает необходимость выполнить ответственное поручение на работе или выступить с докладом перед большой аудиторией.
  • Медицинские препараты. Некоторые лекарства, особенно в первые дни приема, способны вызвать чувство страха.
  • Спиртные напитки. Несмотря на распространенный миф о том, что алкоголь расслабляет и настраивает на позитивный лад, многие люди под его воздействием становятся мнительными, тревожными, склонными преувеличивать свои проблемы и страхи.
  • Диета. Некоторые желающие избавиться от лишнего веса делают это неправильно, лишая организм необходимых витаминов и минералов. Ответной реакцией на несбалансированный рацион могут стать приступы тревоги.
  • Хронические заболевания, чаще всего сердечно-сосудистые. Такие больные легко поддаются панике, страху близкой смерти.

Диагностика тревожности

Для начала стоит определить, чем вызваны внезапные приступы:

  1. Взрослые могут разобраться в причинах появления панических атак при помощи опросника Спилбергера. Ответив «да» или «нет» на каждый из 40 вопросов, в результате вы получите вывод о текущем уровне личностной и ситуативной тревожности. Повышенные показатели должны стать поводом к работе над повышением самооценки, а пониженные – заставить заняться собственной мотивацией и активностью.
  2. Для школьников разработан опросник Филлипса. Исследуемому предлагается ряд утверждений, с которым он должен согласиться либо сказать «нет». Для интерпретации результатов опроса существует специальный ключ.

Методика Филлипса предназначена для определения общей тревожности, выявления наличия стресса в текущий момент, переживаний по поводу несоответствия социальным нормам и требованиям, страха перед экзаменами и другими видами контроля знаний. Итоги опроса показывают, есть ли у ребенка проблемы в общении с близкими и сверстниками, адекватно ли он оценивает свои способности к учебе, не испытывает ли страха перед педагогами и другими взрослыми.

Как избавиться от тревоги: 9 советов

Успешно бороться с приступами паники поможет правильное определение ее вида и причин возникновения. Не менее важны особенности характера и условия окружающей социальной среды.

Самостоятельно избавиться от тревоги – задача не из простых. Более того, даже когда за дело берется профессионал, ему приходится преодолевать сопротивление пациента и многочисленные психологические барьеры. Причина в том, что человек подсознательно защищает свое внутреннее пространство, не хочет выходить из зоны комфорта, даже осознавая необходимость предпринимать какие-то действия, чтобы перестать испытывать внезапные приступы страха.

Подверженный тревожности человек становится застенчивым и замкнутым, хотя иногда, наоборот, эти черты характера перерастают в повышенный уровень настороженности по отношению к внешнему миру.

Это значит, что избавиться от страха и тревоги самостоятельно можно, но для этого необходимо работать над уверенностью в себе, адекватно оценивать собственные достоинства и недостатки, не преувеличивая последние.

Выстроить собственную стратегию борьбы с приступами паники помогут несколько советов:

  1. То, что еще не случилось, не должно быть поводом для переживаний.
  2. Не замыкайтесь в себе, не бойтесь обращаться за помощью к окружающим, сотрудничать с ними, искать компромиссы.
  3. Бережнее относитесь к своему здоровью – как физическому, так и психическому. Заботьтесь о своем организме, высыпайтесь, не злоупотребляйте переработками, особенно по ночам.
  4. Любите себя. Пока вы не научитесь создавать комфортные для себя условия, избавиться от постоянной тревоги будет крайне сложно.
  5. Учитесь продуктивно общаться с окружающими, не избегайте конфликтов, но находите из них достойный выход.
  6. Осваивайте приемы саморегуляции – посчитать до 10, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и т. д.
  7. Не обвиняйте себя во всем происходящем вокруг.
  8. Определите свое «место силы». Это может быть физическое место или круг друзей, хобби, словом, некая территория покоя и удовольствия, где вам всегда хорошо и безопасно. В то же время нельзя постоянно находиться в этой зоне комфорта, иначе у вас никогда не получится избавиться от внутренней тревоги.
  9. Разложите свое состояние на отдельные элементы. Как правило, приступы паники возникают в результате неумения противостоять воздействию целого комплекса эмоций, обязательной составляющей которого является страх. Это могут быть комбинации «страх – стыд – вина», «страх – вина – гнев» или другие варианты.

Следуя этим рекомендациям, со временем вы сможете избавиться от постоянного страха и тревоги. Главное, перестаньте считать себя виновником всех происходящих в мире бед, научитесь ценить себя, прощайте себе мелкие промахи и спокойно реагируйте на нападки окружающих.

Эффективные способы борьбы с тревожностью и страхом

Как избавиться от тревоги

Самая большая опасность заключается в том, что человек, подверженный тревожности, постоянно боится совершить какую-нибудь оплошность – недостаточно хорошо выполнить работу, провалить порученное ему задание и т. д. В итоге волнение и неуверенность в себе делают свое дело: результаты работы действительно оставляют желать лучшего, из-за чего страх нарастает и все повторяется. Чтобы избавиться от постоянного чувства тревоги, этот замкнутый круг необходимо разорвать.

Одним из наиболее эффективных приемов коррекции этого состояния считается саморегуляция. Она может применяться в любой из следующих форм:

  • Переключение – «До выступления на конференции еще целая неделя, и я не буду переживать заранее, лучше займусь текущими делами».
  • Отвлечение – «Я не сомневаюсь, что смогу выступить достойно, ничто не помешает мне убедительно рассказать об успехах нашего отдела».
  • Снижение значимости – «Это просто отчет, к тому же в зале не будет никого из вышестоящего руководства, только те, с кем я общаюсь ежедневно».
  • Продумывание плана Б – «Если что-то пойдет не так, я сделаю паузу, досчитаю до 10 и продолжу выступление».
  • Наведение дополнительных справок – «Я не знаю точно, где находится место проведения конференции, но это не повод для паники. Я построю маршрут в навигаторе и спокойно доберусь до места».
  • Физическая разминка – «Вместо того, чтобы переживать о предстоящем выступлении, я схожу в фитнес-зал. Тренировка снимет стресс, я устану физически и не смогу думать о конференции».
  • Временная отсрочка цели – «Я выступлю с речью в следующий раз, когда пройду обучение на курсах ораторского мастерства, а сейчас это сделает мой заместитель».
  • Проигрывание предыдущих успехов – «Год назад я выступил очень хорошо, и в этот раз мой доклад пройдет на ура».

Еще один действенный способ – подключить рациональный взгляд на ситуацию. Поймите, что тревожиться по любому поводу и тем более без причин – значит, напрасно тратить время, которое можно провести с пользой и удовольствием. Направьте свою богатую фантазию в более продуктивное русло: подберите себе творческое хобби, которое позволит вам преобразовать надуманные страхи во что-то позитивное – в рисунки, стихи, декоративные поделки.

Проведите эксперимент: вспомните ли вы, какие страхи терзали вас полгода назад? А год? А два? Наверняка тогда они казались вам неразрешимыми проблемами, а через некоторое время вы с трудом назовете хотя бы пару из них. Более того, спустя годы они покажутся вам настолько мелкими и нелепыми, что будет сложно объяснить самому себе, что именно вас так пугало, вызывая панику.

Еще 5 вариантов того, как избавиться от навязчивой тревоги самостоятельно

  1. Правильно питайтесь. Правильное питание

    Постоянный стресс отражается на пищевых привычках: кто-то теряет аппетит, а кто-то начинает есть в разы больше, чем раньше. При этом рацион может измениться не в лучшую сторону, возникает потребность в больших количествах сладкого и жирного, чтобы успокоиться и хотя бы на время отвлечься от неприятных мыслей. В результате такого «заедания проблем» появляются лишний вес и проблемы со здоровьем. Чтобы не доводить организм до критического состояния, важно контролировать свой рацион, дополняя его витаминами группы B и омега-3 жирными кислотами.

    Люди, которые регулярно едят продукты, содержащие витамины группы B, отличаются хорошим психическим здоровьем, а любители жирной рыбы и оливкового масла, в состав которых входит омега-3, крайне редко задаются вопросом о том, как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности. Они адекватно реагируют на сложные жизненные проблемы, не впадают в панику, а спокойно ищут пути выхода.

    Поддерживать нормальный уровень серотонина – гормона хорошего настроения – позволит присутствие в вашем рационе сложных углеводов. Распространенное желание заесть проблемы сладким – плохой способ борьбы с тревожностью. Уровень сахара в крови подскочит и так же быстро упадет, поэтому эффект если и будет, то весьма кратковременный.

    Все перечисленные продукты присутствуют в составе средиземноморской диеты. Следовательно, если хотите избавиться от чувства тревоги и беспокойства, готовьте себе пасту из пшеницы твердых сортов, салаты с авокадо и оливковым маслом, ешьте больше рыбы и морепродуктов.

  2. Медитация.

    Победить неуверенность и страхи поможет регулярное погружение в глубины своего сознания. Цель таких упражнений – понять, что волнующие вас вопросы не так серьезны, какими кажутся. Медитация подразумевает концентрацию на своих ощущениях, внутренних образах, расслабление и отрешение от насущных проблем. Человек, постигший основы этой практики и научившийся использовать ее в повседневной жизни, уже не будет всерьез переживать из-за мелких бытовых неурядиц.

  3. Общение.

    Люди с обширным кругом друзей и знакомых намного меньше подвержены риску впасть в депрессию. Они привыкли обсуждать все текущие проблемы с окружающими, выслушивать их советы и приходить к выводу, что подобная ситуация уже случалась с кем-то из многочисленных приятелей или коллег. В одиночку избавиться от волнения и тревоги намного сложнее, особенно если вы склонно преувеличивать масштаб «трагедии».

  4. Полчаса тишины.

    Отдых в тишине

    В последнее время причиной стресса для многих из нас становится непрекращающийся поток информации, в котором преобладают негативные новости. СМИ пытаются привлечь внимание читателей и зрителей, каждый день рассказывая о катастрофах, преступлениях, авариях. Все это не проходит бесследно, вызывая приступы тревоги и паники. Обзаведитесь привычкой проводить хотя бы полчаса в день в абсолютной тишине, без телевидения, интернета и телефона.

  5. Игра как способ отключиться от проблем.

    Чем старше мы становимся, тем реже позволяем себе быть несерьезными, беззаботными, раскрепощенными. Не бойтесь на время снимать маску успешного взрослого человека, чтобы погонять во дворе мяч с подростками, покидать дротики дартса в офисном холле, прокатиться на велосипеде или сделать сальто на турнике. Почувствуйте себя на время ребенком, которому незнакомы тревоги и проблемы.

    От жизненных ситуаций, способных доставить беспокойство, не застрахован никто. Однако текущие неурядицы в быту и на работе не должны вгонять здорового человека в депрессию. Не делайте из своих переживаний культа, относитесь проще к происходящему вокруг и применяйте наши рекомендации, чтобы быстро избавиться от навязчивых мыслей и тревоги.


Комментарии для сайта Cackle
Вам подарок